간헐적 단식, 뭐가 좋은 거지? 단식 방법 식단 주의사항

간헐적 단식은 일정한 기간 동안 음식을 먹지 않거나, 극도로 제한된 양의 음식만을 섭취하는 것을 말합니다. 건강한 다이어트 방법으로 알려져 인기를 끌고 있는데요, 간헐적 단식이 무엇인지 간헐적 단식 방법과 주의사항 등 정리해 보겠습니다.

 

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간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 일정한 기간 동안 음식을 먹지 않거나, 극도로 제한된 양의 음식만을 섭취하는 것을 말합니다. 간헐적 단식을 하게 되면 우리 몸은 자연적인 생리학적 변화를 경험하는데, 바로 이것이 건강에 긍정적인 영향을 미치고 체중도 조절하게 됩니다.

 

 

 

간헐적 단식의 포인트는 바로 인슐린 분비의 감소입니다. 음식을 먹으면 혈당 수준이 증가하고, 이에 따라 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 그러나 과다한 인슐린 분비는 체중 증가와 당뇨병 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 하게 되면, 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않으므로 인슐린 분비가 감소합니다. 이로 인해 혈당 수준이 일정하게 유지되고, 이는 체내 지방을 분해하여 에너지로 사용하게 되는 지방 연소를 촉진하게 되죠. 그래서 체중조절에 효과를 보이는 것입니다.

 

또한, 간헐적 단식을 하면 체내 항산화효소 활성도가 증가하고, 산화 스트레스가 감소하여 면역력을 향상하는 등의 다양한 효과가 나타납니다.

 

생노병사의 비밀에서 다룬 간헐적 단식의 포인트 영상으로 첨부합니다.

 

https://youtu.be/W7B4-fpgRK4

 

 간헐적 단식 방법 

 

⭕간헐적 단식 방법

일반적으로 간헐적 단식이라고 이야기할 때는 아래 세 가지 방법을 말하고 있습니다.

 

✔16:8 단식법

매일 16시간 동안 음식 섭취를 중단하고, 8시간 동안만 정상적인 식사를 하는 방법입니다.

 

✔5:2 단식법

1주에 2일은 500-600kcal의 식사로 제한하고, 나머지 5일은 정상 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어 월·화·수는 음식 섭취를 하고 목요일은 단식, 금·토는 음식 섭취하고 일요일은 단식하는 사이클입니다.

 

✔교대적 단식법

1일 식사를 하고 1일은 단식을 하는 교대로 하는 방법입니다.

 

가장 효과적인 간헐적 단식의 방법은 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 조절하는 것입니다. 개인의 상황에 따라 가장 적용하기 쉬운 방법을 선택하는 것이 우선입니다. 각자에게 맞는 방법은 선택하되, 식사 제한의 기간과 강도를 서서히 늘려가며 몸의 반응을 잘 살펴보면서 진행해야 합니다. 

 

가장 많은 사람들이 선택하는 간헐적 단식 방법은 16:8입니다. 오후 7시경 저녁식사를 한 이후에 다음 날 12시에 점심 식사를 하면 됩니다. 아침을 거른다고 생각하면 되니까 가장 간단해서 가장 많은 사람들이 16:8 단식에 도전하고 있습니다.

 

 

 

 

 

일론머스크가 체중조절에 성공한 이유가 '간헐적 단식'과 '위고비'라고 트윗에 남긴 것은 유명한데요, 그 때문에 위고비가 날개 돋친 듯 팔려나가기도 했습니다. 자세한 내용은 아래 글 참고하시면 됩니다.

 

다이어트 시작 전후의 일론 머스크 자료출처 트위터

 

 

👀비만치료제 위고비 장점 단점 가격 일론머스크 킴카다시안

 

 

울버린의 히어로 휴 잭맨도 간헐적 단식을 통해 체중 관리에 성공했다고 알려져 있는데요, 그가 선택한 방법은 16 :8 단식법이었습니다. 그는 16시간 단식과 8시간 식사 사이클을 반복했고, 그 결과 10개월 동안 18파운드(약 8.2kg) 가량의 체중감량에 성공했다고 합니다.

 

제니퍼 로페즈 역시 수년간 16:8 방법으로 간헐적 단식을 실천했고, 그 결과 체중이 20파운드가량 감량되었다고 합니다. 제니퍼 로페즈는 "단식은 내 몸과 마음에 많은 혜택을 줬다. 내 면역력과 에너지 수준이 향상되었고, 내 생각이 더욱 분명해졌다"라며 단식의 효과가 다이어트만이 아니었다고 밝히고 있습니다.

 

왼쪽 휴잭맨 오른쪽 제니퍼 애니스턴 인스타와 트위터 자료

 

 

그밖에 짐캐리나 제니퍼 애니스턴 같은 배우들도 간헐적 단식으로 체중 감량에 성공하고 건강한 몸을 유지하고 있다고 하네요.

 

간헐적 단식 식단과 주의 사항

 

⭕간헐적 단식 식단은?

 

간헐적 단식은 건강한 식습관을 만들기 위한 방법 중 하나입니다. 적절한 음식 섭취와 함께 꾸준하게 실천하면 좋은 효과를 기대할 수 있지만 만약 특별한 질환을 앓고 있는 등 불안정한 건강 상태가 있다면 반드시 의사와 상의 후 진행해야 합니다.

 

✔ 단식 기간 동안에도 건강에 필요한 영양소와 수분을 공급하는 것이 중요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 포함해야 하며, 1일 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

✔단식 기간 동안에는 탄수화물 섭취를 1일 50~100g 정도로 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 이상적입니다. 고단백질 식품으로 낙지, 돼지고기, 닭가슴살 등을 섭취하고, 저탄수화물 식품으로 채소와 과일을 섭취합니다. 

✔ 콩, 해조류, 견과류, 씨앗 등의 식품과 신선한 채소와 과일을 식단에 포함시킵니다. 이러한 식품은 영양가도 높고 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

✔지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 특히 가당 과일 주스, 고칼로리 음료, 지방이 많은 케이크나 초콜릿은 금물입니다.

✔음식의 양도 중요합니다. 너무 많은 음식을 섭취하는 것은 단식의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문에 음식의 양도 조절해야 합니다.

 

⭕간헐적 단식 주의 사항

 

간헐적 단식의 효과를 극대화하고 부작용을 최소화하려면 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

 

✔개인의 건강 상태와 목표에 맞게 단식의 기간과 강도를 서서히 늘려가야 합니다.

✔ 단식 중에도 균형 잡힌 영양과 충분한 수분 섭취를 유지해야 합니다.

✔ 운동과 스트레스 관리가 필요합니다.

✔ 단식 중 몸의 변화를 관찰하고 두통, 어지러움, 피로, 구토 등의 증상이 나타나면 단식을 중단합니다.

✔ 필요한 경우, 전문의의 상담을 구합니다.

 

간헐적 단식에 도전해 보기로 마음먹었다면, 우선 자신의 건강상태를 파악한 후 식단과 주의사항 참고하셔서 진행해 보시기 바랍니다.

 

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